Es gab einen Moment in meinem Berufsleben, da wurde mir schlagartig klar: So geht es nicht weiter. Ich war erschöpft, innerlich gereizt, mein Körper meldete sich mit Verspannungen und Kopfschmerzen – und meine Gedanken kreisten nur noch im Hamsterrad.
Damals habe ich begriffen, wie dringend ich Mikropausen brauche. Nicht irgendwann. Sondern mitten im Trubel. Dazwischen. Zwischendurch.
Heute weiß ich: Wenn ich sie vergesse, holt sich mein Körper irgendwann selbst eine Pause – meist unangenehm. Ich werde unkonzentriert, innerlich fahrig, reagiere gereizter, spüre meinen Nacken oder meinen Magen. Und genau dann erinnere ich mich wieder: Halt. Atmen. Ankommen.
In meinen Trainings mit Lehrkräften oder in der Ausbildung von Mediator:innen höre ich oft, wie herausfordernd pädagogische Arbeit ist – emotional, körperlich, mental. Mikropausen sind für mich inzwischen ein fester Bestandteil meiner Selbstfürsorge (meistens). Und ich wünsche dir, dass du sie auch für dich entdeckst. Deshalb dieser Artikel zu den 33 Mikropausen als Kraftquelle.
Die Idee zu diesem Beitrag entstand, als ich von der Blogparade gelesen habe, die Annette Schade ins Leben gerufen hat. Unter dem Titel „100+ Ideen für Mikropausen im Alltag“ sammelt sie Beiträge rund um dieses so wichtige Thema. Mich hat das sofort inspiriert – und so sind meine „33 Mikropausen als Kraftquelle im Schulalltag“ entstanden. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an Annette für die wunderbare Anregung und die Einladung zum Mitmachen!
Und jetzt zu DIR: Du darfst gut für dich sorgen. Und manchmal reicht dafür ein einziger bewusster Moment. Nimm dir die hier vorgeschlagenen 33 Mikropausen als Kraftquelle und suche dir deine Top 3 für die nächsten Situationen gleich heraus.
Inhalt
Was sind Mikropausen?
Mikropausen sind winzig kleine Auszeiten mitten im Trubel – nur ein paar Sekunden oder wenige Minuten lang. Kein großer Aufwand, keine Vorbereitung nötig. Aber sie wirken.
Es sind bewusste Mini-Momente, in denen du kurz durchatmest, dich spürst, deinen Blick schweifen lässt oder dich einfach streckst. Eine Unterbrechung der Daueranspannung, die dir hilft, wieder ganz bei dir anzukommen.
Und das Beste: Mikropausen kannst du überall einbauen – im Lehrerzimmer, auf dem Flur, zwischen zwei Elterngesprächen oder kurz bevor du den Klassenraum betrittst.
Warum sind Mikropausen gerade für pädagogische Fachkräfte so wichtig?
Du arbeitest mit Menschen. Mit kleinen oder größeren Menschen, die viel fühlen, fordern, brauchen, fragen, entdecken, toben, streiten, weinen, lachen. Das ist wunderschön – und manchmal einfach zu viel.
Als pädagogische Fachkraft gerade von kleinen Kindern bist du oft lange und intensiv im Einsatz. Emotional, körperlich, mental. Kaum ein Moment, in dem du nicht etwas regelst, tröstest, erklärst oder organisierst.
Mikropausen sind kleine Rettungsinseln inmitten dieses Wellengangs. Sie helfen dir, nicht unterzugehen, sondern mit ruhiger Kraft weiterzuschwimmen. Du darfst dir diese kleinen Pausen erlauben – nicht erst, wenn du am Limit bist, sondern gerade davor.
Die Vorteile von Mikropausen
Mikropausen wirken wie ein innerer Reset-Knopf. Sie helfen dir …
- wieder klarer zu denken
- aufmerksamer und präsenter zu sein
- körperliche Verspannung loszulassen
- dich selbst besser wahrzunehmen
- einen liebevolleren Umgang mit dir selbst und anderen zu finden
Sie schenken dir Atem. Abstand. Augenhöhe – auch in stressigen Momenten. Und ganz nebenbei tust du etwas für deine Gesundheit, deine Stimme, deinen Rücken, dein Herz.
Mikropausen beugen Konflikten vor – aber warum?
Vielleicht kennst du das: Ein Kind schreit, zwei andere streiten, im Hintergrund läuft Musik, ein:e Kolleg:in stellt dir eine Frage – und plötzlich platzt dir innerlich fast der Kragen. Kein Wunder. Dein Nervensystem ist im Dauer-Alarmmodus.
In solchen Momenten entscheiden oft nur Sekunden darüber, ob du gelassen bleibst oder gereizt reagierst. Um nicht in eine solche Situation zu geraten, sind regelmäßige oder auch gezielte Mikropausen wichtig.
Denn Mikropausen schaffen eine wertvolle Reizunterbrechung. Sie holen dich für einen kurzen Moment aus dem Autopilot-Modus heraus. Du atmest durch, nimmst dich selbst wahr – und ermöglichst dir damit auch die Chance, bewusst zu reagieren statt impulsiv zu explodieren.
Mikropausen stärken deine emotionale Selbstregulation, also deine Fähigkeit, bei dir zu bleiben, selbst wenn’s außen laut wird. Und das ist eine echte Superkraft in deinem Beruf.
Denn Konflikte entstehen nicht nur durch das, was passiert – sondern vor allem auch durch das, wie wir darauf reagieren. Und wenn du regelmäßig kleine Pausen machst, bist du innerlich oft stabiler, klarer, ansprechbarer. Du schaffst es eher, Grenzen freundlich zu setzen, zuzuhören, deeskalierend zu wirken.
Außerdem bist du durch deine bewussten Mikropausen auch ein Vorbild: Wenn Kinder sehen, dass Erwachsene gut für sich sorgen, lernen sie, dass Pausen keine Schwäche sind, sondern Kraftquelle und Selbstrespekt. Und wer sich selbst gut spürt, kann auch andere besser verstehen – das ist gelebte Konfliktprävention.
In den 33 vorgeschlagenen Mikropausen als Kraftquelle gibt es Ideen für dich und auch Ideen, die du mit den Kindern (oder Jugendlichen) zusammen machen kannst. Nutze gerne, was am besten für dich passt.
Mikropausen im pädagogischen Alltag: Das geht wirklich
Vielleicht denkst du jetzt: Klingt gut, aber wann bitte soll ich im Alltag noch Pausen machen? Verständlich. Der pädagogische Alltag lässt oft kaum Raum zum Durchatmen. Aber genau deshalb lohnt es sich, Mikropausen bewusst einzuplanen – nicht als zusätzlicher Punkt auf der To-do-Liste, sondern als liebevolle Geste an dich selbst.
Das Schöne ist: Mikropausen sind so klein, dass sie unauffällig, flexibel und mitten im Geschehen möglich sind.
Du kannst sie nutzen …
- zwischen zwei Aktivitäten, z. B. wenn du kurz alleine im Raum bist
- während du wartest, etwa an der Tür, an der Ampel, im Lehrerzimmer
- zwischen Gesprächen, bevor du in die nächste Gruppe oder Klasse gehst
- gemeinsam mit Kindern, z. B. als Mini-Achtsamkeitsübung zwischendurch
- bei Übergängen, z. B. zwischen Draußen und Drinnen, laut und leise, wild und ruhig
Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Sondern darum, überhaupt anzufangen – mit kleinen, machbaren Schritten. Dein Körper wird dir zeigen, wie gut es tut.
Inspiration: 33 Mikropausen als Kraftquelle
Hier findest du 33 einfache, wirksame Mikropausen – sortiert nach Dauer und Anlass – als kleine Kraftquellen für deinen pädagogischen Alltag.
11 Mikropausen für Sekunden
- Tief ein- und ausatmen
- bewusst und langsam Schultern nach oben ziehen, halten, loslassen
- Einen Schluck Wasser trinken – ganz achtsam
- Die Stirn entspannen
- Den Blick aus dem Fenster schweifen lassen
- Im Stehen die Zehen bewegen
- Den Kiefer lockern, leicht kauen
- Kurz lächeln – auch wenn dir nicht danach ist
- Die Hände kurz kräftig reiben
- Einen positiven Gedanken denken
- Im Gehen das Tempo für drei Schritte verlangsamen
11 Mikropausen für Minuten
- Eine Minute still sitzen und in den Körper spüren
- Einen Tee ganz bewusst trinken
- Eine Atemübung: 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 Pause
- Leise Musik über Kopfhörer im Lehrerzimmer
- Einen kurzen Spaziergang ums Gebäude
- 3 Dinge aufzählen, für die du gerade dankbar bist
- Mit geschlossenen Augen 10 tiefe Atemzüge nehmen
- Ein Bild an der Wand betrachten und innerlich „Pause“ sagen
- Kurz aus dem Fenster schauen und Wolken zählen
- Ein Symbolfoto auf dem Handy anschauen, das dir Kraft gibt
- Male mit demFinger ein Herz auf deinen Oberschenkel
11 kreative Mikropausen mit den Kindern zusammen
- Sagt zusammen laut ein Lieblingswort, z. B. „Erdbeerkuchen“
- Legt eine „Ich-schließ-die-Augen-und-zähl-bis-7“-Pause ein
- Schreibt mit dem Zeigefinger den Vornamen in die Luft
- Öffnet das Fenster und hört was draußen für Geräusche sind
- Sucht 5 rote Gegenstände im Raum
- Tue einen Moment so, als wärst du in Zeitlupe
- Lest einen kleinen Zettel mit einem Mutwort und denkt darüber nach
- Tut so, als würdet ihr gerade in einem Wald stehen und schaut euch dort um.
- Nutze ein Duftöl und genießt die Assoziationen dazu
- Fühlt einen Pausenstein
- Erfinde mit den Kindern gemeinsam eine Mikropause
Denk daran:
Du musst nicht weit wegfahren, um Kraft zu tanken. Manchmal reicht ein tiefer Atemzug. Ein kurzes Innehalten. Ein Lächeln in dich hinein.
So wie Komplimente kleine Kommunikationselemente sind, die das Klassenklima verbessern, so sind Mikropausen kleine, stille Momente, die dich und euch stärken – mitten im Trubel, mitten im Alltag. Sie helfen dir, bei dir zu bleiben, gelassen zu reagieren und für dich selbst zu sorgen.
Und ganz nebenbei: Wer sich selbst freundlich begegnet, begegnet auch anderen mit mehr Herz.
Also: Gönn dir deine 30 Sekunden – sie verändern mehr, als du denkst.
Mein Wunsch an dich:
Mach Mikropausen zu einem festen Teil deines Alltags. Nimm die 33 Ideen für die Mikropausen als Kraftquelle und ergänze sie durch deine eigenen Ideen.
Nutze Mikropausen nicht nur dann, wenn du schon völlig erschöpft bist – sondern regelmäßig, zwischendurch, präventiv.
Nimm dir heute drei Momente, um ganz kurz bei dir selbst einzuchecken. Atme. Spüre dich. Und erinnere dich daran: Du darfst dir Pausen nehmen. Du brauchst sie. Und du wirkst mit jeder Mikropause nicht nur für dich – sondern auch für die Kinder um dich herum.
Fang am besten gleich jetzt an. Ein Atemzug genügt.
💚 Machst du bereits Mikropausen
🍀 Und welche sind deine besten 3?
🌞 Schreibe gerne in die Kommentar.
Viele Grüße von Christa
